13 loại thực phẩm tốt nhất cho bà bầu nên ăn khi mang thai

Trong thời kỳ mang thai các mẹ bầu cần duy trì cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh là việc làm rất quan trọng. Thời kỳ này cơ thể của bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trong thực tế phụ nữ khi mang bầu có thể sẽ cần 350-500 calo mỗi ngày trong tháng thứ 2 và thứ 3 của thai kỳ.

Một chế độ ăn uống kém khoa học và thiếu chất dinh dưỡng quan trọng sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ, thói quen ăn uống xấu và tăng cân quá mức có thể làm tăng nguy cơ dẫn đến bệnh tiểu đường thai kỳ và các biến chứng thai kỳ hoặc sinh nở về sau.

Xem thêm: Lần đầu làm mẹ và 20 điều các mẹ cần biết

Nói một cách đơn giản ơn thì việc lựa chọn các thực phẩm bổ sung lành mạnh và bổ dưỡng sẽ giúp phụ nữ mang thai đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ lẫn con. Dưới đây là 13 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt nhất để bạn có thể ăn khi mang thai.

1. Các sản phẩm từ sữa

Trong quá trình mang thai bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi trong bụng mẹ phát triển. Các sản phẩm sữa chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn bổ sung canxi vào trong chế độ ăn uống tốt nhất, và cung cấp lượng phốt pho cao, nhiều loại vitamin B, magiê và kẽm.

Xem thêm: Tiền sản giật là gì? Nguyên nhân, hậu quả và cách điều trị

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, rất có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó chứa nhiều canxi hơn bất kỳ sản phẩm sữa nào khác. Một số giống cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Dùng thuốc bổ sung probiotic trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

TÓM LẠI: Các sản phẩm sữa, đặc biệt là sữa chua, là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Các sản phẩm từ sữa giúp đáp ứng nhu cầu về protein và canxi tăng lên. Probiotics cũng có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng.

2. Các loại đậu

Nhóm thực phẩm từ đậu bao gồm: Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu tương và đậu phộng. Đậu là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi, đây là tất cả những gì cơ thể phụ nữ cần nhiều hơn trong quá trình mang thai.

Xem thêm: Bổ sung dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai chuẩn theo từng tháng

Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của người mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu mang thai.

Tuy nhiên, theo thống kê từ hiệp hội dinh dưỡng thai kỳ USA hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ lượng folate cần thiết cho cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và trọng lượng cân nặng trẻ sơ sinh thấp. Không đủ lượng folate cũng có thể khiến trẻ dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này trong cuộc sống.

Các loại đậu có hàm lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65-90% RDA . Hơn nữa, các loại đậu thường có hàm lượng chất xơ rất cao. Một số giống cũng có hàm lượng sắt, magiê và kali cao.

TÓM LẠI: Các loại đậu là nguồn cung cấp folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ, và có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh và bệnh tật.

3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng, cũng như tạo sự đa dạng và khác biệt của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh. Phụ nữ có thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A vào khoảng 10-40%.

Tuy nhiên, khi mang bầu phụ nữ cũng được khuyên nên tránh một lượng rất lớn các nguồn vitamin A có nguồn gốc từ động vật, có thể gây độc tính khi ăn quá mức.

Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng cho phụ nữ mang thai. Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng 100–150 gram khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ RDI.

Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm tăng sự viên mãn, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động của cả bà bầu và thai nhi trong bụng.

TÓM LẠI: Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời, mà cơ thể biến đổi thành vitamin A. Vitamin A rất quan trọng cho sự tăng trưởng và sự khác biệt của các tế bào trong bào thai đang phát triển.

4. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ có thai, không nhận được đủ omega-3 từ chế độ ăn uống hằng ngày. Axít béo Omega-3 rất cần thiết trong quá trình mang thai, đặc biệt là các axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng chuẩn cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và đôi mắt của thai nhi giúp bé thông minh và mắt sáng hơn.

Các nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu cực kỳ tốt.

Cá hồi cũng là một trong số ít các nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn uống. Nó rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.

TÓM LẠI: Cá hồi chứa các axit béo omega-3 thiết yếu EPA và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển não và mắt ở trẻ đang lớn. Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên.

5. Trứng

Trứng là thức ăn có lợi cho sức khỏe, vì chúng chứa một ít chất dinh dưỡng bạn cần. Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như chất đạm và chất béo cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Trứng là một nguồn cung cấp choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm phát triển trí não và sức khỏe. Một cuộc khảo sát chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy rằng hơn 90% mọi người tiêu thụ ít hơn số lượng khuyến cáo của choline.

Lượng choline thấp trong khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng phát triển của não bộ.

Một quả trứng chứa khoảng 113 mg choline, tức là khoảng 25% lượng choline được khuyến nghị sử dụng trong một ngày là (450mg).

TÓM LẠI: Trứng là vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của não bộ.

6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm

Bông cải xanh và rau xanh đậm, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần bổ sung vào những bữa ăn hằng ngày.

Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.

Hơn nữa, bông cải xanh và lá xanh đậm rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa dành cho phụ nữ mang thai và thai nhi trong bụng mẹ.

Do hàm lượng chất xơ cao, các loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Sử dụng rau lá xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

TÓM LẠI: Bông cải xanh và rau xanh chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần. Ngoài ra rau rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị chứng táo bón.

7. Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng cung cấp cho phụ nữ mang bầu nhiều sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều cần thiết với hàm lượng cao hơn người bình thường trong khi mang thai.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào máu đỏ như một phần của hemoglobin. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể.

Phụ nữ mang thai cần thêm chất sắt, vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.

Nồng độ sắt thấp trong giai đoạn đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và cân nặng của trẻ không đáp ứng đủ trọng lượng. Việc bổ sung thịt cũng có nhiều khó khăn đối với những phụ nữ bị ốm nghén dẫn đến tình trạng sợ mùi của thịt.

Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt thường xuyên có thể giúp tăng lượng chất sắt thu được từ chế độ ăn uống. Ăn các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ các bữa ăn.

TÓM LẠI: Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ.

8. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan cá nhiều dầu, thường là cá tuyết. Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển của não và mắt của thai nhi.

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, mà nhiều người không có đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm ẩn này có đặc điểm là huyết áp cao, sưng tay và chân và protein trong nước tiểu.

Việc bổ sung dầu gan cá tuyết trong thời gian mang thai sớm có liên quan đến trọng lượng sơ sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn sau này trong cuộc đời của bé. Một phần ăn (một muỗng canh) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, không nên dùng nhiều hơn một khẩu phần (một muỗng canh) mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

TÓM LẠI: Một phần dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng axit béo omega-3 cần thiết, vitamin D và vitamin A. Dầu gan cá có thể đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ không ăn hải sản.

9. Quả mọng nước

Hoa quả mọng nước cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, carbs khỏe mạnh, vitamin C, chất xơ và hợp chất thực vật.

Chúng thường chứa một lượng lớn vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.

Quả có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra việc tăng lượng đường trong máu quá lớn. Quả cũng là một món ăn tuyệt vời vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

TÓM LẠI: Quả có chứa nước, carbs, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Nó có thể giúp phụ nữ mang thai tăng lượng dinh dưỡng và lượng nước uống hằng ngày.

10. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp đáp ứng các yêu cầu về calorie tăng lên trong thời kỳ mang thai của phụ nữ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn, giàu chất xơ, vitamin và hợp chất thực vật. Yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein hợp lý, rất quan trọng trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những điều này thường thiếu trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai.

TÓM LẠI: Ngũ cốc nguyên hạt được giàu chất xơ, vitamin và hợp chất thực vật. Nó cũng giàu vitamin B, chất xơ và magiê, tất cả những gì phụ nữ mang thai cần.

11. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây khác thường vì nó chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Bản thân quả bơ cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do hàm lượng chất béo, folate và kali có lợi cho sức khỏe cao, bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

Các chất béo lành mạnh giúp phát triển da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh. Kali có thể giúp làm giảm chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Quả bơ thực sự chứa nhiều kali hơn chuối.

TÓM LẠI: Bơ có chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, folate và kali. Chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe của thai nhi và làm giảm chuột rút ở chân thường gặp ở phụ nữ mang thai.

12. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy thường giàu calo, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ phần trăm lớn lượng của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên, và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón.

Xem thêm: Phương pháp phát hiện thai nhi bị bệnh down qua máu mẹ

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường tự nhiên. Hãy đừng ăn quá nhiều vì nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và lượng dinh dưỡng, nhưng thường không nên dùng nhiều hơn một khẩu phần ăn mỗi lần.

TÓM LẠI: Trái cây sấy khô có thể mang lại lợi ích cao cho phụ nữ mang thai vì chúng tiện dụng và giàu dinh dưỡng. Chỉ cần chắc chắn để hạn chế các phần của bạn và tránh các loại kẹo từ trái cây.

13. Nước

Trong khi mang thai, khối lượng máu tăng lên đến 1,5 lít. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách. Thai nhi thường nhận được mọi thứ cần thiết, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước uống, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng của tình trạng mất nước nhẹ bao gồm nhức đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. Hơn nữa, việc tăng lượng nước có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ.

Hướng dẫn chung khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng nó cũng cần được thay đổi theo từng cá nhân người phụ nữ khi mang thai.

Theo ước tính, bạn nên uống khoảng 1-2 lít mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên luôn uống nước khi khát, và uống cho đến khi bạn hết khát nước.

TÓM LẠI: Uống nước là quan trọng vì lượng máu tăng trong khi mang thai. Đủ nước cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu.

Trên đây suckhoeblog đã giới thiệu đến các bạn 13 loại thực phẩm tự nhiên tốt nhất cho bà bầu, những thực phẩm này hoàn toàn gần gũi với đời sống của chúng ta. Chính vì vậy các mẹ bầu hãy thường xuyên bổ sung nó trong bữa ăn hằng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và một thai nhi thông minh nhé.

Chúc các mẹ thành công !!

Bạn hỏi chúng tôi trả lời